금연과 금주 아주 힘들죠. 하나 성인병과 같이 우리 몸에 나이가 들면서 생기게 되는 질병들의 원인에서 빠지지 않는 것이 바로 술과 담배입니다. 오늘은 어떻게 해야 술을 끊을 수 있는지 함께 알아보겠습니다.
1. 금주는 왜 힘들까요?
음주로 인해 몸과 뇌에 이상이 생기게 됩니다. 술에 대한 강한 욕구를 참기 힘듦죠. 술을 끊으면 무슨 일이 일어날 것 같은 두려움이 생기게 되는 것은 바로 그것에 중독이 되었다는 증거입니다. 중독이 된 사람은 치유에 오랜 시간이 걸립니다. 물론 결심은
금주를 위한 아주 중요한 단계 혼자서 금주를 해야 하는 것은 아닙니다. 지지모임 치료 프로그램 치료제 등의 도움을 받을 수 있습니다.
금주를 유지하려면? 술 없이 어떻게 생활하는지를 다시 배움 음주로 인한 가족, 직업, 친구, 재정관련 문제를 해결하기 위해 노력 함께 음주를 했던 사람과 장소로부터 벗어나기 음주를 다시 하게 하는 유발인자가 무엇인지 파악하고 차단하기 우울, 불안, 다른 정신건강 문제 등이 다시 음주를 하게 만드는 유발인자이면, 이런 정신건강 문제에 대한 치료가 필요
2. 유발인자(Trigger)와 갈망(craving)
유발인자는 음주에 대한 갈망을 일으키는 모든 것을 말합니다.
외부요인 : 장소, 사람, 사물, 냄새, 맛, 관계
내부요인 : 생각, 스트레스, 기쁨, 분노, 두려움, 욕망 등의 감정
이러한 유발인자는 사람마다 다르며, 언제 어디나 존재하므로 모든 유발인자를 제거할 수는 없습니다.
‘종소리’와 같은 유발인자
‘종소리’와 같은 유발인자 먼저 음식을 줌 → 음식을 보고 침을 흘림 음식을 주면서 종을 울림 → 음식을 보고, 종소리를 듣고 침을 흘림 음식은 주지 않고 종만 울림 → 종소리만 듣고도 침을 흘림
음식 없이 종소리만 듣고도 침을 흘리는 개의 뇌는 “조건화”된 것입니다. 사람의 뇌도 자주 음주를 하고 좋은 감정을 느끼면 개의 조건화된 뇌처럼 조건화가 됩니다. 그래서 술과 관련된 유발인자들을 접하게 되면 음주를 하고픈 갈망이 발생합니다.
3. 유발인자에서 갈망까지
유발요인→사고(생각)→갈망→사용
유발인자는 음주에 대한 생각으로 이어집니다. 이 생각은 강한 갈망을 불러 일으켜 술을 원하거나 필요로 하게 되어, 결국 음주를 하게 됩니다. 갈망은 금주과정에서 흔히 접하는 문제로, 실수(술을 한 두 번 다시 마시게 되는 것)를 하게 되고 이로 인해 죄의식과 좌절감을 느낍니다. 그러나 중요한 것은 갈망이 실수에서 그치지 않고, 이전에 중독되었던 상태로 다시 돌아가는 재발로 확대되는 것을 예방하는 것입니다.
유발요인→사고(생각)→갈망→사용에서 생각→갈망→사용으로 이어지지 않도록 각 단계를 차단
따라서, 지속적으로 금주를 유지하려면 자신의 유발인자를 파악하고 이 유발인자가 생각→갈망→사용으로 이어지지 않도록 각 단계를 차단할 수 있는 계획과 방법을 세우고 배워야 합니다. 재발은 갑자기 발생하는 것이 아니라 갈망에서 실수로, 실수가 재발로 진행되는 과정이므로 초기 단계의 올바른 대처로 예방할 수 있습니다.
4. 갈망을 이겨내는 방법
갈망은 30~90초 가량 지속됩니다. 갈망이 생길 때 대처할 수 있는 방법을 알아야 갈망으로 인한 음주를 예방할 수 있습니다.
1) 생각 멈추기
눈을 감습니다. 음주에 대한 갈망의 스위치 버튼(음주를 계속하면 어느 순간 알코올 의존이 시작되는 스위치가 켜짐)을 머릿속에 떠올립니다. 스위치 버튼을 끕니다. 안전하고 평화로운 장소를 떠올리고 그곳에 있는 나를 상상합니다.
2) 갈망 진행 방해하기
유발요인 피하기 생각을 멈추는 연습하기 유발요인으로부터 멀어지기
3) 그 외 방법들
가고 싶은 아름다운 대자연의 모습을 떠올리기 휴식하기
- 숨을 깊게 들이쉬고 내뱉는 복식호흡 반복
- 목욕 등으로 몸을 이완하기
기도와 명상 도움을 받을 수 있는 사람 혹은 기관에 전화하기
밖으로 나가 산책하기 목욕하기
자신의 감정 표현하기
- 음악감상, 드럼치기, 노래 부르기, 감정기록하기 등
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