뇌졸중 예방하는 방법 6가지!

뇌졸중을 포함한 뇌혈관 질환으로 인한 사람이 우리나라의 사망원인의 4위를 차지하고 있습니다. 변화된 생활 습관과 식습관으로 인해서 혈관질환과 그에 따른 뇌졸중이 많이 발생하고 있는 것입니다. 먼저는 뇌졸중의 원인에 대해서 잘 알고, 미리 예방하는 것이 필요합니다.

뇌졸중 예방

 

뇌졸중의 주요원인 7가지

1. 뇌졸중, 예방이 중요한 이유

뇌졸중을 감소시키기 위해 예방이 중요하다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 왜냐하면 뇌졸중의 증상은 갑자기 발생하지만 그 원인을 들여다보면 결코 느닷없이 생기는 병이 아니기 때문입니다. 즉, 수년에 걸쳐 서서히 뇌혈관에 문제가 쌓이고 쌓여 더 이상 견딜 수 없을 정도가 되면 그때에 비로소 혈관이 터지거나 막혀서 증상이 발생하게 되는 것입니다. 그러므로 뇌혈관에 손상을 줄 수 있는 원인들을 빨리 발견하고 조절하여 뇌졸중을 예방하는 것이 최선의 방법이라고 할 수 있습니다.

 

뇌졸중의 주요 원인으로 고령의 나이, 고혈압, 당뇨병, 심장질환, 흡연, 과음 등이 있습니다. 그리고 이외에 고지혈증, 비만, 운동부족 등도 뇌졸중의 원인이라고 할 수 있습니다. 이 중 고혈압은 뇌졸중의 가장 중요한 원인으로, 혈압을 조절하면 뇌졸중의 발생 가능성을 크게 감소시킬 수 있습니다. 그리고 또 다른 원인인 동맥경화증을 예방하기 위해서는 콜레스테롤이 높은 음식을 피하고 규칙적인 운동을 하는 것이 필요합니다. 뿐만 아니라 무조건 금연을 하는 것이 필요하며, 당뇨병이나 심장 질환이 있는지 정기적인 검진을 받아봐야 하겠습니다.

 

뇌졸중의 원인을 찾아서 가능한 한 빨리 이를 개선해서 뇌졸중을 예방하고, 재발을 방지하도록 해야겠습니다. 그럼, 뇌졸중 예방을 위한 생활지침을 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.

뇌졸중 예방

 

2. 뇌졸중을 예방하는 구체적인 방법

1) 소금섭취 줄이기

우리나라 사람들은 하루 평균 15-20그람의 소금을 섭취합니다. 이는 서양 사람들의 2-3배에 해당하는 양이므로, 고혈압과 뇌졸중 예방을 위해 염분섭취를 줄이도록 해야겠습니다. 일상생활에서 소금섭취를 줄일 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

 

조리 시 또는 식탁에서 소금을 쓰지 않는다. 짠맛을 원하면 무염간장이나 대용소금을 사용하도록 합시다. 가공식품, 인스턴트식품(통조림. 냉동식품, 치즈, 햄, 베이컨, 소시지, 라면 등)을 가급적 삼가도록 해주세요. 음식은 뜨거울수록, 설탕을 많이 쓸수록 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 조리할 때 유의해야 합니다.

 

식초의 사용량을 늘리면 간장의 사용량을 줄일 수 있습니다. 육류가 과일이나 채소에 비해 염분의 양이 많으므로 육류보다는 채소와 과일을 섭취한다.

 

 

2) 콜레스테롤 섭취를 줄이기

만약 당신이 피 속에 지방질이 너무 많은 고지혈증 환자라면 지방섭취를 줄이도록 해야겠습니다. 일상생활에서 콜레스테롤 섭취를 줄일 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 달걀노른자, 오징어, 간, 마요네즈, 명란젓, 성게 등을 줄이시기를 바랍니다.

 

고기는 살코기 위주로 먹고, 눈에 보이는 기름기는 제거합니다. (갈비, 삼겹살, 닭껍질은 피합니다.) 튀김보다는 조림, 구이, 찜, 지짐 등의 조리법을 택하고, 동물성기름 대신 참기름, 식용유 등 식물성 기름을 사용하도록 합니다.

뇌졸중 예방

 

 

3) 당뇨와 혈당관리

일상생활에서 건강을 유지하는 가장 알맞은 체중을 표준체중이라고 하며 자신의 키에서 100을 빼고, 0.9를 곱해서 구합니다. 표준체중보다 뚱뚱한 환자는 아무리 노력해도 표준체중까지 줄이기는 어렵지만 조금이라도 체중을 줄이면 혈당조절이 개선될 수 있습니다. 현재 체중보다 5kg 정도를 줄인다면 매우 효과적입니다.

 

체중 감소를 위해서는 평소 식사량에서 500칼로리 정도를 감량하는 것이 필요합니다. 당질이 들어간 음식을 많이 먹으면 혈당이 많이 올라갑니다. 밥 두 공기를 먹으면 밥 한 공기를 먹는 것에 비해 혈당이 두 배로 올라갑니다. 나의 평소 식사습관을 잘 살펴보아 당질이 들어 있는 음식을 지나치게 많이 먹고 있는지를 살펴보아야 합니다. 기름기가 없는 육류나 생선과 채소찬은 매끼 적정량을 갖추어 먹도록 하여 균형 있는 식단이 될 수 있도록 해야 합니다. 같은 열량섭취라도 규칙적으로 배분해 먹는 것이 한꺼번에 과식하는 것보다는 혈당조절에 유리합니다. 

 

 

4) 운동과 체중관리

운동은 혈압을 낮추고 비만을 예방할 뿐만 아니라 스트레스를 낮추어 줍니다.

또한 활발한 신체 활동을 통해 뇌졸중도 예방되므로 뇌졸중 예방과 건강을 위해서 규칙적인 운동습관을 몸에 익히도록 해야겠습니다.

 

● 운동종류 처음부터 격심한 운동을 하기보다는 걷기나 수영과 같이 몸에 무리가 되지 않는 운동을 하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자는 지속적인 유산소 운동(有酸素運動) 즉 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 체조 등이 도움이 됩니다. 조정, 보디빌딩, 윗몸일으키기, 다이빙, 승마, 경쟁적 구기 경기 등은 고혈압 환자에게는 적당치 못한 운동입니다.

 

● 운동시간 뇌졸중의 경험이 있거나 고혈압이 있는 사람은 추운 날씨에는 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 이른 아침 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 약물 치료를 받고 있는 당뇨병 환자라면 식후에 운동을 하는 것이 저혈당의 예방을 위하여 좋습니다. 당뇨병이 있을 경우 운동은 가능한 매일 같은 시각에 실시하며 식후 30분에 시작하여 30분 내지 1시간 하는 것이 효과적입니다.

 

● 운동의 강도 적절한 운동 강도는 운동을 하는 동안 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있고 숨이 차지 않을 정도입니다. 그리고 운동을 처음 시작할 때는 낮은 강도로 시작하여 점차 운동의 강도를 증가시키는 것이 필요합니다. 너무 격렬하게 운동을 하면 약물 치료를 받고 있는 당뇨병 환자에게 저혈당이 오는 경우도 있으므로 주의해야 합니다.

 

● 운동의 횟수 운동은 매일 조금씩 실시하는 것이 가장 좋으나 적어도 일주일에 3-4회는 운동하는 것이 좋습니다. 만약 운동의 횟수가 일주일에 3회 이하이면 운동의 효과는 줄어들게 됩니다.

뇌졸중 예방

 

 

5) 금연

흡연과 관련된 모든 것을 주변에서 제거하고, 주위사람들에게 금연 사실을 알리고 협조를 요청하는 것이 좋습니다. 특정일자를 정하여 단번에 끊어야 성공가능성이 높습니다.  그렇지만 많은 흡연자들이 몸에 해로운 것을 알면서도 담배를 끊지 못하는 것은 왜일까요? 담배 안의 니코틴이란 물질은 중독성이 있어서 흡연자가 육체적, 정신적으로 담배에 의존하게 만듭니다. 그래서 금연을 하게 되면 니코틴의 금단현상이 나타나 괴로움을 이기지 못하고 다시 담배를 찾게 됩니다.

 

금단증상은 첫 2～3일이 제일 심한데, 대부분이 이 시기를 넘기지 못하고 다시 담배를 피우게 됩니다. 그러나 첫 일주일이 지나면 대부분 견딜 수 있습니다.

 

 

6) 절주(금주도 좋습니다)

소량의 음주마저 끊어야 하는 것은 아니지만 다량의 연일 음주는 금지해야 합니다. 건강한 젊은 사람을 기준으로 술의 종류에 상관없이 잔으로 하루에 1, 2잔을 마시는 것을 적절하다고 하며, 신체가 작은 여성은 하루에 1잔으로 제한합니다. 술을 마실 경우에는 천천히, 그리고 요령껏 마시며 안색이 변하거나 가슴이 울렁거리거나 숨이 가쁘면 심장에 무리가 된다는 징조이니 반드시 금주하시는 것이 좋습니다. 

 

3. 마무리

이상으로 뇌졸중을 예방하기 위해서 꼭 지켜야 할 6가지에 대해서 살펴보았습니다. 갑자기 찾아오는 병이 아니라 이미 우리의 습관에서 서서히 만들어지고 있는 질병이라 생각하니 평소의 습관을 어떻게 길들이는지가 나의 건강에도 얼마나 중요하고 많은 영향을 주는지 생각하게 되는 대목입니다. 여러분도 이런 내용을 꼭 유념하셔서 건강을 잘 지켜가시길 바랍니다!