중년 남성의 고민, 뱃살 해결방법 (술배제거)

저도 이제 나이가 40입니다. 어느덧 불어 있는 뱃살을 보면 빼야지 빼야지 하는 마음은 늘 굴뚝같지만 잘 실행이 되지 않죠? 누구나 마찬가지가 아닐까 생각을 해보게 됩니다. 그래서 오늘은 확실하게 뱃살을 제거하고 싶은 중년의 남성분들 위해서 글을 적어보았습니다. 

 

▣ 중년의 뱃살의 증상과 원인

남성에게 나오는 볼록한 뱃살도 갱년기 증상 중 하나라고 한다. 여성과는 달리 이런 갱년기 현상으로 나타나는 중년의 뱃살은 건강한 생활 습관을 통해서 충분히 개선이 될 수 있다고 한다. 

40대 남성의 4명 중 1명은 갱년기 증상을 보인다고 합니다. 

1. 증상

남성호르몬의 분비가 줄어들면서 성욕감소, 공간 지각력 저하, 기분 변화, 피로감, 우울증, 근육량과 골밀도 감소 내장지방증가 등으로 나타난다. 

 

2. 뱃살의 원인

▷ 남성호르몬 감소

남성호르몬인 테스토스테론은 근육을 생성하고 생식기능을 촉진시키는 기능을 하는데 20대 이후, 분비량이 감소하기 시작한다. 남성 호르몬 수치가 낮아지면 신진대사 기능과 에너지 소비가 줄어들고 근육이 감소하며 기초대사량도 현저히 줄어들게 된다. 

▷ 에너지 소비 효율의 저하

20~30대 시기와 비슷한 활동량이 있어도 에너지의 효율이 낮아졌기 때문에 살이 찌게 되며, 노화가 진행이 될수록 

복부를 중심으로 지방이 축적되게 됩니다. 

 

▣ 뱃살의 관리가 필요한 이유

중년 남성의 복부 비만은 내장 지방의 증가뿐만 아니라 동맥경화나 심혈질환 같은 질병의 위험이 더 높아지기 때문에 특별히 주의가 필요하다. 그래서 건강을 위해서는 반드시 체중 조절이 필요하다. 

지방 세포의 크기가 거지면 남성호르몬을 여성호르몬으로 바꾸는 작용을 하기 때문에 테스토스테론을 잘 유지하기 위해서라도 복부지방을 줄여주어야 합니다. 

 

▣ 관리 방법

1. 근육량 증가

꾸준한 운동으로 체중을 조절하면 남성 호르본의 수치를 올릴 수 있으며, 호르몬 수치가 정상이 되면 근육생성이 증가하고기초대사량도 늘어나기 때문에 내장지방의 축적을 감소시키는 선순환이 이뤄질 수 있습니다. 

복부 내장 지방을 줄이기 위해서는 조깅, 빨리 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 매일 30분 정도 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다. 그리고 복부의 근력을 강화하기 위한 운동을 병행해 주면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

2. 식단 관리

폭식과 과식은 피해야 하며, 하루 총열량을 약 1,500kcal에 맞춰서 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 단백질과 섬유소가 많은 식품의 비율을 높여주고 탄수화물과 지방의 비율은 낮춰주는 것이 좋으며, 국 찌개 등의 음식은 칼로리를 높일 수 있으므로 먹는 양을 줄여야 합니다. 특히 음주는 남성호르몬 분비를 감소시키기 때문에 우선적으로 줄여주어야 합니다.