골다공증에 좋은 음식과 뼈 관리를 위한 운동 습관

골다공증은 정상인의 뼈에 비해서 구멍이 많이 생긴 뼈를 말합니다. 구멍이 많아지게 되면 결국 뼈가 약해져서 쉽게 부러지게 됩니다. 노화가 오면서 누구에게나 올 수 있는 피할 수 없는 증상이기는 하지만, 그래도 평소에 골다공증에 좋은 음식을 섭취하고 운동을 하면서 그 위험도를 낮출 수 있습니다. 

골다공증 예방

1. 골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식

 

● 우유

우유는 대표적인 칼슘섭취 음식이라고 할 수 있는데요 성장기 아이들에게도 키가 클 수 있게 해 주고 또 골밀도가 낮은 분들에게는 꼭 필요한 음식 중 하나입니다. 칼슘을 비롯해 락토페린, 라임소자임 성분이 면역력을 증가시켜 주고 뼈에 붙은 지방을 제거해 주면서 골밀도를 높게 해 주기 때문에 꾸준히 섭취를 하면 도움을 받을 수 있습니다. 

 

● 브로콜리

브로콜리는 비타민C와 칼슘, 비타민K가 많이 함유가 되어 있습니다. 브로콜리에 있는 비타민C, K가 몸에 칼슘이 남아서 흡수가 잘 될 수 있도록 돕기 때문에 골다공증에 좋은 음식 중 하나입니다. 

 

● 멸치

칼슘의 함유량이 아주 많은 것이 바로 멸치입니다. 갈치의 10배, 민어의 20배 정도입니다. 

 

● 두부

두부의 경우 콩으로 만들어지는데요 콩에는 단백질과 칼슘의 함유량이 높기 때문에 콩을 섭취하는 것도 좋지만, 콩자체보다 두부로 섭취를 해주면 칼슘의 흡수가 더 좋다고 합니다. 두부를 꾸준히 섭취를 한다면 뼈의 손실을 막고 골밀도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

● 달걀

많은 영양 성분을 가진 달걀, 칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민D가 아주 많습니다. 

 

● 미역

미역은 100g당 우유의 10배에 해당하는 칼슘을 가지고 있는 음식입니다. 골다공증 예방에 아주 좋은 음식입니다. 만약 유제품의 섭취가 어렵다면 미역을 식단에 꼭 넣어서 드시면 좋습니다. 

 

● 아몬드

아몬드는 속에 칼슘뿐만 아니라 불포화 지방산이 함유되어 있어서 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 골다공증에 좋은 음식으로 도움이 됩니다. 또한 비타민 E가 풍부해서 항산화 작용을 해주기 때문에 활성산소 배출에 도움이 되고 피부 개선에 도움이 됩니다. 

 

● 당근

당근은 칼슘과 철분, 비타민, 식이섬유, 안토시아닌, 칼륨등이 많이 들어 있는 음식입니다. 비타민이 풍부해서 골다공증에 좋음 음식 중 하나입니다. 또한 비타민이 많아서 면역력에도 도움이 됩니다. 당근에 들어있는 안토시아닌 성분은 활성산소 배출과 염증 완화에 도움을 줍니다. 

 

2. 골다공증에 피해야 할 음식

● 탄산음료

탄산음료에 설탕이 많이 함유되어 있어서 이로 인해 뼈가 나빠질 수 있다. 또한 산을 함유하고 있어서 뼈 건강에 아주 좋지 않다. 

 

● 카페인

커피와 같이 카페인이 많은 음식은 수분이 많이 배출되게 하는데 이때 칼슘이나 비타민 등이 몸의 영양소들과 함께 배출이 될 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 

 

● 육류

동물성 단백질은 혈류에 칼슘의 섭취를 중화시키는 측정 산을 배출해 골다공증에 안 좋은 음식이다. 오히려 붉은 육류보다 닭고기와 같이 저 지방의 고기를 섭취해 주는 것이 좋다. 

 

● 음주

과도한 음주 역시 새로운 뼈를 만드는 세포를 손상시킬 수 있다고 합니다. 

 

● 짠 음식, 비타민A

소금의 섭취량이 많으면 칼슘이 뼈에서 침출 되어 배출됩니다. 그러니 소금을 덜먹는 조절이 필요합니다. 그리고 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라서 뼈가 약해집니다. 그러니 좋은 비타민이라도 적당히 자신의 몸에 맞게 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

3. 골다공증에 도움이 되는 운동

체중 부하 운동, 근력 운동,  유연성 운동 등이 골다공증 예방에 효과가 좋습니다. 

골다공증에 좋은 운동

 

●체중 부하 운동

자신의 체중을 싣고 하는 운동으로 뼈에 자극을 주어 뼈 형성에 도움을 주고 골밀도가 높아지도록 해서 골다공증 예방에 도움이 됩니다.  여성은 폐경 전에 체중 부하 운동을 하면 골밀도를 높이고 , 폐경 후에 하면 골밀도가 낮아지는 것을 방지할 수 있습니다. 

걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스, 테니스, 탁구, 배드민턴 등

 

● 근력운동

근육을 강화시켜서 뼈를 지지하는데 도움을 줍니다. 특히 허리, 다리 근육을 강화하는 운동이 효과적입니다. 

웨이트, 밴드운동, 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 런지, 데드리프트 등

 

●유연성 운동

관절의 움직임 범위를 넓히는 운동으로 근육과 인대를 이완하고 골관절염 등 예방에 효과가 좋습니다. 

요가, 필라테스, 스트레칭 등입니다. 

 

 

중년이 되고 이제는 건강 관리에 더 신경을 써야 하는 시기입니다. 올바른 식습관과 운동으로 건강한 몸과 정신을 잘 지켜가시길 응원합니다.